Спорт: чем заняться для похудения?

Нет на свете людей, которые не хотели бы иметь стройную красивую фигуру. Живот является одной из наиболее проблемных зон, а избавиться от лишних сантиметров на талии при помощи только лишь правильного питания практически невозможно, хотя и это немаловажно. Какие же физические упражнения для похудения живота и боков являются наиболее эффективными?

Бег трусцой

 Бег трусцой предполагает движение со скоростью примерно 7-9 километров в час. Техника этого вида бега отличается от других особенностями шага. Во время пробежки практически не наблюдается безопорное состояние. Как только одна нога спортсмена отталкивается от поверхности, вторая в этот момент опускается. Шаг при этом неширокий, а отталкивание происходит всей стопой. При беге обязательно нужно помогать себе локтями — они должны быть согнутыми под углом 90 градусов. Корпус должен быть прямым, слегка наклоненным вперед.

 Джоггинг не предполагает работу на пределе

Бег трусцой
  • Укрепление мышц ног и корпуса.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличение выносливости.
  • Снижение веса или поддержание формы.
  • Улучшение состояния кожи.
  • Укрепление иммунной системы.
  • Профилактика стресса, улучшение настроения.
  • Тренировка суставно-связочного аппарата, профилактика артроза, артрита, остеохондроза.

 Чтобы наладить похудение при помощи бега трусцой, не стоит ждать от занятий фантастических результатов сразу же. Необходимо настроиться на плодотворную работу и скорректировать свой рацион, режим питания. Не нужно всегда бегать на голодный желудок, но иногда можно практиковать и тренировки натощак. Если у вас замедлен метаболизм, такие занятия помогут ускорить обмен веществ, благодаря чему похудение займет меньше времени.

Влияние спорта на здоровье

Чтобы понять всю необходимость спорта при похудении, рассмотрим влияние физической нагрузки на отдельные системы организма.

Сердечно-сосудистая система

Каждая клетка организма должна получать определенные вещества для жизни. Кислород, вода, витамины, минералы, белки, жиры, углеводы — все элементы доставляются к местам назначения в составе крови. Сердце работает как насос, нагнетая кровь к самым отдаленным участкам организма через артерии, вены, капилляры. Кровь отдает питательные вещества и кислород тканям, забирает отработанные вещества для вывода из организма.

Если не заниматься спортом и при этом питаться кое-как, то кровеносное русло постепенно зашлаковывается холестериновыми бляшками, токсическими веществами. Тогда просвет сосудов сужается. Кровь не сможет полноценно омывать все ткани, и системы организма начнут голодать от дефицита нужных веществ и кислорода. Развивается ряд заболеваний: тромбоз, ишемия, инфаркт, стаз крови, атеросклероз.

Спортивная нагрузка существенно изменяет работу сердечно-сосудистой системы: 1. Увеличивается объем полостей сердца. 2. У тренированного человека уменьшается пульс на 10-20 ударов в минуту в состоянии покоя и становится более стабильным при физической нагрузке. Это значит, что сердце работает в экономном режиме — тратит энергии меньше, но эффективность работы при этом выше. 3. Сосуды становятся более эластичными, что улучшает поступление крови к тканям и дает профилактику от таких болезней как гипертония, гипоксия.

Важно! Для похудения более эффективна длительная монотонная нагрузка (бег, плаванье), чем взрывная, но кратковременная активность (подъем штанги) Дыхательная система

При регулярных занятиях спортом увеличивается объем легких, что приводит к лучшей насыщаемости органов всего организма кислородом. Наибольшего объема легких достигают пловцы, бегуны, гребцы. С увеличением объема легких развиваются мышцы груди, улучшается осанка.

Пищеварительная и выделительные системы

При умеренных физических нагрузках активизируется моторика и обмен веществ в системе пищеварения. Но при чрезмерных тренировках активность пищеварения снижается. Возможно перераспределение крови, и снижение омывания пищеварительных органов. Для пищеварительной системы нежелательна перетренированность организма.

Спорт значительно влияет на выделительную систему. Уменьшается объем выводимой мочи, но при этом увеличивается потоотделение. Пот выводит шлаки из организма через кожу, что разгружает работу мочеполовой системы, когда она сбоит.

Нервная система

Нервная система управляет работой всего организма. Спорт отлаживает взаимодействие центров нервной системы и регулирует работу двигательного анализатора, который отвечает за точную работу мышц и координацию движения.

Спорт — лучшее средство от депрессии

Эндокринная система

На физическую нагрузку дают ответ все системы организма, в том числе эндокринная система. Для адаптации к нагрузке организм подстраивает выработку гормонов, стремясь удержать равновесие в организме.

Активизация работы мозгового слоя надпочечников

При физической нагрузке вырабатывается «гормон страха» — адреналин, и «гормон злости» — норадреналин. При этом мобилизуется работа всего организма: сужаются артерии, стимулируется сердечно-сосудистая система, увеличивается поступление кислорода в кровь. Тело готово убегать, догонять, защищаться или нападать. В этот момент происходит мобилизация энергии.

Активизация работы коры надпочечников

Под действием физической нагрузки в корковом веществе надпочечников увеличивается выработка гормонов (кортизол, кортизон, альдостерон), что приводит к таким изменениям в организме: — регулируется баланс жидкости в организме — восполняется уровень плазмы крови — повышается давление до нормальных показателей — ускоряется использование жиров для получения энергии при занятиях спортом — стимулируется обмен белков, жиров, углеводов — повышается утилизация глюкозы

Читайте также:  Рейтинг лучших коньков для катания (ТОП-7) 2020

Снижение выработки инсулина поджелудочной железой

При занятиях спортом резко повышается чувствительность мышц к инсулину и усвояемость глюкозы. Это дает возможность вырабатывать меньшее количество инсулина и щадить поджелудочную железу.

Спорт — одна из лучших профилактик сахарного диабета 2 типа Работа половых гормонов

Спорт повышает выработку «женских» гормонов: эстрадиола и прогестерона у женщин, и незначительно — мужского тестостерона при выполнении силовых упражнений.

Сноуборд

Поможет скинуть: 700 ккал

Этот вид спорта схож с горными лыжами. Правда, новичкам стоит знать — если вы оказались на склоне впервые, не пренебрегайте возможностью первые два-три занятия потренироваться под руководством инструктора. Ну а когда азы изучены и вы уверенно стоите на сноуборде, отправляйтесь на борьбу с лишним весом. Если вы сумеете не соблазниться на подъемник и будете взбираться в гору своим ходом, то потеряете до 700 калорий в час. Кроме того, это отличная тренировка для мышц ног, пресса и спины.

Маленькие хитрости. Начинайте занятия с невысоких пологих склонов, постепенно переходя на более крутые. И обязательно научитесь падать. Желательно, чтобы удар приходился на «пятую точку».

Езда на велосипеде: и калорий как не бывало

Прекрасное времяпрепровождение и отличный способ привести тело в порядок — велосипед.

Он разовьёт нижнюю часть тела: ягодицы, бёдра, икроножные мышцы. Руки, плечевой пояс, спину, пресс накачать не получится, а только лишь поддержать в тонусе.

Количество сожжённых калорий во многом зависит от того, насколько быстро крутятся педали. Можно заниматься и на велотренажере, но тогда без внимания останутся мышцы, отвечающие за удержание равновесия, не будет столь полезного свежего воздуха.

Плюсы утренних тренировок для похудения

Многие интересуются – следует ли делать какие-либо физические упражнения сразу после пробуждения утром?

Ответ таков – если вы чувствуете прилив сил и потребность заниматься именно по утрам, то, конечно же, следует! Как обычно происходит процесс пробуждения по утрам? Вы просыпаетесь, но не сразу спешите к физическим нагрузкам. Сначала вы идете в душ, в туалет, выпиваете чашку кофе, сока или простой воды. В это время организм постепенно просыпается. И теперь можно спокойно отправляться в спортзал или на пробежку. Каковы же преимущества занятий именно утром?

  1. На такой тренировке можно выложиться на все 100%, поскольку утром все полны сил.
  2. Во время утренних тренировок в первую очередь сжигаются именно жировые отложения.
  3. Если вы занимаетесь спортом в городе на открытом воздухе, то утренние занятия наиболее полезны, т.к. уровень загрязненности и загазованности воздуха с утра ниже всего.
  4. Адаптация к физическим нагрузкам быстрее происходит у тех, кто занимается именно с утра.
  5. После нагрузок у вас появляется чувство выполненного долга, потому как вы больше не переживаете о том, что у вас не останется в течение дня сил или времени на тренировку.
  6. Вечернее время можно посвятить общению с друзьями или с семьей.

Самые эффективные виды спорта

Теперь познакомимся с наиболее результативными в плане уменьшения лишнего веса и сжигания жира спортивными направлениями. Их тоже наберется немало. Какие виды спорта наиболее эффективные для сжигания жира, на чем следует остановить свой выбор?

  • Скалолазание. Не слишком распространенный вид кардиотренировки, зато очень полезный для похудения. Сжигание 370 калорий за полчаса нешуточной нагрузки вам обеспечено. Помимо всего прочего скалолазание усилит вашу выносливость и гибкость тела.
  • Велоспорт. Езда на велосипеде может приносить не только удовольствие, но и весьма ощутимую пользу в виде потери лишнего веса и сжигания жира. Покрутите педали полчаса, и 300-400 калорий в вашем организме как не бывало! Плюс натренируете сердце, а также бедренные и икроножные мышцы. Это отличные кардиотренировки для коррекции фигуры и похудения.
  • Зимние виды спорта для сжигания жира. Это, прежде всего, коньки и лыжи для похудения. Первый сжигает более 250 калорий за полчаса тренировки, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса. Второй избавит ваше тело от 270 калорий и ускорит в несколько раз обмен веществ.

Эффективному сжиганию жира способствуют такие виды спорта, как баскетбол, бокс, ходьба для похудения, занятия на тренажерах. Похудеть с помощью спорта легко, так как выбор огромен! А, приложив настойчивость и определенные усилия, вы достигнете поставленных целей достаточно быстро, что только подстегнет ваше желание заниматься тренировками регулярно, улучшать свой внешний вид и настроение! Ведь ничто так не поднимает женское настроение и самооценку, как видимые результаты. Занимайтесь спортом и будьте красивы!

Теги: спорт для сжигания жира

Чем заняться для похудения

Занятия любым видом спорта, в конечном счете, способствуют тому, что ваша фигура преображается, а лишние килограммы уходят. Поэтому нельзя твердо сказать, какой спорт лучше для похудения. Результаты будут в любом случае, главное не опускать руки.

Читайте также:  Как выбрать универсальные лыжи для трассы и разбитого склона

Вид занятий подбирается индивидуально в соответствии с вашими желаниями и возможностями.

Самые популярные и доступные виды спорта – это бег, езда на велосипеде, катание на коньках, лыжи, прыжки на скакалке. Ими можно заниматься в любое удобное для вас время.

В настоящее время очень популярны следующие виды спорта: ходьба и бег, пилатес, йога и танцы. Портал расскажет о них более подробно.

Ходьба и бег

Они представляют собой аэробные нагрузки, следовательно, помогают справиться с лишним весом.

Начинать лучше с быстрой ходьбы, она безопаснее бега, однако менее эффективна. Бег более результативен, но не подойдет людям, у которых тяжелая сердечная недостаточность, аритмия, глаукома, астма, сопровождающаяся частыми приступами, а также травма колена.

Ходьба задействует только икроножные мышцы, а бег – бедра и ягодицы, мышцы спины, груди и плечевого пояса. Еще о том, что выбрать для похудения — ходьбу или бег, читайте на портале

Чем заняться для похудения

Многие считают, что это лучший спорт для похудения. Но йогу сложно назвать спортом, это целая философская система.

Главная цель занятий ею – обретение физической и духовной гармонии. Особенность йоги в том, что она оказывает комплексное воздействие на мышцы всего тела, а дыхательная гимнастика ускоряет обмен веществ.

Плюс йоги в том, что для начала занятий ею не требуется какого-то особого оборудования. Практиковать ее может человек абсолютно любого возраста и без физической подготовки.

Правда, у йоги есть некоторые противопоказания: йогой нельзя заниматься людям с радикулитом, воспалением легких, туберкулезом, раком, заболеваниями крови и центральной нервной системы.

Какой спорт для похудения лучше, решать вам. А сейчас мы расскажем о так называемой «аэробике для ленивых».

Пилатес

Это находка для тех, кто не любит резких, быстрых движений, прыжков и т.п. Пилатес предполагает медленные, плавные движения, соблюдение особой системы дыхания. Он не нацелен на быстрое похудение. Процесс избавления от лишнего веса происходит постепенно, но и без вреда для организма.

В ходе выполнения упражнений задействованы мышцы пресса, бедра и грудная клетка. Пилатес также очень полезен людям, имеющим практически любые болезни спины. Многие упражнения совпадают с теми, что входят в комплекс лечебной физкультуры.

[4] Фармакология

Ожирение – это болезнь и ее можно и нужно лечить с помощью таблеток, поэтому фармацевтические компании постоянно насыщают рынок средствами для похудения. Но всем ли можно снижать вес таблетками, и какого результата можно достичь? Для начала рассмотрим, какие вообще существуют препараты.

  1. Биологически активные добавки

Эти препараты продаются без рецептов и не являются лекарственным средством. Если принимать их по инструкции, то вреда не будет. Но и особой пользы тоже. В основном, БАДы работают по эффекту «плацебо».

  1. Мочегонные и слабительные лекарства

Назначаются врачом и предназначены для вывода из организма лишней жидкости. Но лишняя жидкость не всегда является ненужной организму. Причем после приема этих препаратов вес может снизиться, но жировая ткань в организме не уменьшится.

  1. Препараты, снижающие аппетит

Применяются только после назначения врача и имеют массу побочных эффектов и противопоказаний. Препараты воздействуют на головной мозг, а именно на центр насыщения и центральную нервную систему. В результате чувство голода снижается, аппетит подавляется, и человек начинает есть меньше. После окончания приема препарата аппетит возвращается. В результате длительного приема может возникнуть привыкание.

[4] Фармакология
  1. Блокираторы усвоения жиров и углеводов

Эти лекарства блокируют работу фермента, который должен расщеплять углеводы и способствовать всасыванию жиров. Нерасщепленные углеводы не попадают в кишечник и не проникают в организм.

  1. Жиросжигающие препараты

Смысл их действий – ускорение метаболизма. Но действовать такие лекарства начинают только при сочетании их приема и физических нагрузок. Если пить таблетки, лежа на диване, то никакого эффекта не будет.

а) скорость снижения веса

Чем сильнее действие препаратов, тем быстрее они снижают вес. Соответственно, биодобавки будут самими «медленными» из всех перечисленных средств. Стоит помнить, что для стабильного снижения веса необходимо менять привычки в питании и в образе жизни, а с помощью препаратов это сделать невозможно.

б) влияние на здоровье

Безопасность препаратов для здоровья – вопрос сомнительный. Даже биологически активные добавки при злоупотреблении могут привести к нежелательным последствиям. В основе БАДов лежит растительная клетчатка или вещество, заменяющее ее. Он разбухает в кишечнике, тем самым вызывая чувство насыщения. Но большое количество клетчатки противопоказано при заболеваниях ЖКТ и может привести к печальным результатам. У других препаратов также много противопоказаний, среди которых нарушения работы эндокринной системы, сердечнососудистые заболевания, болезни дыхательных путей и т.д. Еще одним недостатком является психологическая зависимость от препаратов, которая возникает при длительном применении.

в) стоимость

Варьируется в зависимости от цены конкретного препарата и длительности курса его приема. Некоторые таблетки стоят столько же, сколько и месяц занятий в фитнес-центре, поэтому стоит серьезно подумать, не будет ли спорт лучше и полезней для организма.

г) временные затраты

Ответ очевиден – временные затраты минимальны.

д) сохранение результатов

Как правило, после прекращения применения лекарственных препаратов их действие сначала ослабевает, а потом вообще прекращается. Поэтому сохранение результатов возможно только при постоянном приеме лекарств, что чрезвычайно вредно для здоровья.

[4] Фармакология

е) стабильность отдаленных результатов.

Читайте также:  Как быстро научиться кататься на скейте, общие правила его освоения

Также находится на самом низком уровне.

Преимущества фармакологии:

  • отсутствие временных затрат.

Недостатки фармакологии:

  • много противопоказаний и побочных эффектов,
  • вероятность появления психологической зависимости,
  • неустойчивость результата,
  • возможное возникновение нарушений пищевого поведения.

Правильная осанка

Держать правильно осанку учат еще в школе, и на самом деле это не только полезно для спины, но это еще красиво и эстетично выглядит. При ходьбе нужно стараться выглядеть как можно выше, а для этого нужно просто выпрямиться. Улучшить осанку поможет растяжка и простые упражнения для похудения живота и боков. Когда вы едете на работу, работаете за компьютером, ужинаете в кафе, сидите красиво и прямо, у сутулого человека всегда немного жалкий вид. Делая эти простые вещи, можно выглядеть на целый размер меньше.

Правильная осанка

Фитнес дома для похудения

 О пользе фитнеса уже давно никто не спорит. Но не все могут найти время на посещение тренажерного зала. Кому-то мешает плотный график работы, сложности с транспортом, кому-то маленькие дети не дают отлучиться из дома. В этих и многих других случаях смело можно выбирать фитнес дома для похудения и поддержания себя в форме.

  • 1 Дом – спортзал
  • 2 Правила домашнего фитнеса
  • 3 Фитнес-питание

 Некоторые считают, что занятия фитнесом дома для похудения менее эффективны, чем в тренажерном зале под руководством профессиональных тренеров. Но при грамотном подходе к делу дома можно оборудовать свой миниатюрный спортивный зал. Для этого понадобятся:

  • Свободное пространство, хотя бы, два на два метра.
  • По возможности – кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек или степер.
  • По возможности – фитбол, с помощью которого можно выполнять массу упражнений.
  • Набор гантелей от одного до 4-5 килограмм. В крайнем случае их можно заменить бутылками, наполненными водой или песком.
  • Эспандер, скакалка, массажный обруч.
  • Желательно иметь специальный коврик для занятий, но в принципе, можно обойтись и без него. То же самое касается одежды, и обуви.

 Таким образом, при наличии минимального инвентаря можно устроить дома вполне эффективные тренировки, особенно поначалу. На более продвинутых стадиях можно постепенно докупать необходимые предметы.

 Чтобы ваши фитнес-тренировки для похудения дома были достаточно эффективны, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Заниматься регулярно, желательно, в одно и то же время, не пропуская тренировок и не сокращая их. Бывает сложно себя мотивировать, но придется придумать какие-то способы. К примеру, заранее распланировать неделю, выделив время для 3-4 полноценных тренировок, а также каждый день делать небольшие блоки.
  • Бывает очень сложно самостоятельно подобрать необходимый уровень нагрузки и соответствующий ему комплекс упражнений. Для этого можно воспользоваться специальными видео-уроками или же проконсультироваться с фитнес-тренером.
  • Желательно, чтобы даже дома длительность фитнес-тренировки для похудения была не менее часа, но в случае жесткого дефицита времени, её можно разбить на 3-4 блока по 15-20 минут. Особенно это актуально для молодых мам. Они могут попробовать распеределить дневную нагрузку на несколько подходов и выполнять их, пока малыш спит.
  • Существует множество специальных занятий: для будущих мам, для восстановления после родов, для совместных занятий с детьми или партнерами и так далее.
  • Особенно внимательно стоит подбирать курсы людям, имеющим хронические заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата. В таких случаях фитнес дома возможен, но подходящие упражнения для похудения стоит определять совместно с терапевтом или квалифицированным тренером.
  • Важно, чтобы помещение для занятий было хорошо проветриваемым. Приток свежего кислорода во время тренировки необходим для эффективности тренировки. Проветривать, вне зависимости от погоды нужно в течение нескольких минут до тренировки.
  • Важно правильно подобрать вид фитнеса для похудения дома. К примеру, при наличии степ-платформы можно проводить эффективные тренировки, пилатес или каланетика из-за сложной схемы движения и дыхания потребуют повышенного внимания к исполнению упражнения, а для танца может просто не хватить места.
  • Как и при занятиях в фитнес-клубе нагрузка должна быть различной: сперва хороший разогрев на орбитреке или другом кардиотренажере. При их отсутствии можно обойтись интенсивной ходьбой на месте. Затем – аэробная нагрузка, за ней – силовая, а в конце – растяжка, которая позволит снять напряжение с мышц. 

 На самом деле, выполнить эти правила проще, чем кажется на первый взгляд. Главное – не лениться и не жалеть себя, заниматься последовательно и регулярно, а кроме физической нагрузки нормализовать свое питание. 

 Если вам нужно стабильное похудение, один фитнес в домашних условиях ситуацию не изменит. Важно придерживаться самых банальных правил питания: не есть за два часа до и после тренировки, пить больше воды, в том числе и на тренировке.

 Порции должны быть небольшими, но частыми, не реже 5 раз в день. Особенно это актуально для людей, которые проводят большую часть времени дома, ведь у них велик соблазн перекусить между основными приемами пищи.

 И в завершение хотелось бы отметить, что для быстрого похудения фитнес дома не подходит. Впрочем, любые другие физические занятия – тоже. В норме убыль веса может составить не более 3-4 килограмм в месяц. Зато это будет стабильное и надежное снижение веса.