Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Татаренцев В.Л., Степанов В.С., Самсонова А.В. Длительность поединка в женском и мужском армрестлинге // Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта, 2020.- № 1.- С. 301-305

Проигрывать надо уметь

Тебе бросили вызов, ты его принял и проиграл. Не переживай. Это случается даже с лучшими из нас. Пойми, что твои навыки в армрестлинге еще не определяют тебя как мужика. Когда твоя рука коснется стола, пожми противнику руку, похлопай по плечу, улыбнись, похвали его и скажи, что как-нибудь возьмешь реванш. Не будь одним из тех, кто считает, что звание мужика зарабатывается исключительно в подобных состязаниях, не надо показывать всем, что ты всё еще не лишился пениса, когда проиграл — все и так худо-бедно это осознают. Не надо ругаться, ожесточенно хлебать пиво, требовать реванша, обзываться и т. п. Подобное поведение никуда не годится.

А также если ты понимаешь, что вот-вот проиграешь, не надо упираться до последнего и не давать потенциальному победителю сделать победное движение — так вы, как идиоты, будете сидеть за столом лишние пять минут в одной позе. Всё решено, ты просто пытаешься откладывать неизбежное. Если твоя песенка спета, посмотри на противника, кивни ему и сдайся с достоинством. В следующий раз у тебя всё получится.

Упражнения для армрестлинга: рекомендации по тренировкам, упражнения в зале и домашних условиях

Армрестлинг — это вид спорта, в котором люди пересиливают друг друга с помощью рук, используя их как рычаг. Для того чтобы победить в армрестлинге, недостаточно просто иметь сильные руки. Здесь играют роль и выносливость и скорость реакции. Заняться армрестлингом можно в любом возрасте, но быстрее добиться успехов помогут специальные упражнения, тренировки и техники армрестлинга.

Тренировки для армрестлинга

Армрестлинг — не одиночный вид спорта, а единоборство. Поэтому начинающим крайне важно не только выполнять упражнения, но и тренироваться с партнёрами. Только в спаррингах можно набраться опыта, научиться правильной тактике и психологии во время поединка. Для этого существуют специальные клубы, где можно найти партнёра, подходящего по уровню и подготовленности.

Следующий важный момент для начинающих — постоянные упражнения на технику. Существует множество техник и программ тренировок по армрестлингу, из которых можно выбрать наиболее подходящие и удобные лично для себя. Упражнения можно выполнять как в зале, так и подобрать те, что можно делать в домашних условиях.

Читайте также:  Зимние олимпийские виды спорта — конькобежный спорт

В армрестлинге упражнения делят на:

  • базовые — задействующие все суставы и мышцы;
  • изолированные, задействующие конкретную мышцу и сустав.

Всем начинающим армрестлерам стоит начинать именно с базовых упражнений. После этого можно переходить к упражнениям изолированным, и начинать совершенствовать технику.

Кроме развития силы и выносливости, необходимо работать над реакцией. Тут хорошо помогут тренировки с элементами рывка.

После того как минимальная база уже наработана, стоит пробовать себя в соревнованиях. Без практического опыта подготовка не будет иметь значения. Обязательно нужно научиться преодолевать психологический дискомфорт, который часто возникает у начинающих на соревнованиях, а также работать с разными соперниками.

Армрестлинг — тренажёры и упражнения

Если есть возможность помещать тренажерный зал, то для подготовки к армрестлингу существует множество тренажёров и упражнений. Среди них довольно популярны следующие:

  1. Жим лёжа — базовое упражнение, задействующее множество мышц и суставов.
  2. Тяга верхнего блока одной рукой — выполняется стоя, одной рукой, тогда как вторая рука служит упором.
  3. Подъем грифа с одним блином — выполняется стоя, гриф берётся обратным хватом со стороны блина, второй конец упирается в поверхность.
  4. Подтягивание с полотенцем — полотенца вешаются на перекладину и подтягиваться нужно, держась за них.
  5. Подъем тела с диском — можно выполнять на наклонной скамье с дополнительным весом.
  6. Сгибание руки с гантелей — упражнение на бицепс, которое также можно выполнять в специальном тренажёре.

Надо понимать, что недостаточно только нарастить силу рук, необходимо прорабатывать и другие мышечные группы: спину, дельты, предплечья, бицепс и трицепс. Нужно будет уделить внимание и мышцам ног, прессу. Хорошего результата можно достичь, прорабатывая все в комплексе, а не одну единственную мышцу.

Работая в зале, новичку следует поговорить с инструктором и объяснить свои цели, благодаря чему тренер сможет составить подходящую программу тренировок, которая позволит нарастить силу и выносливость, чтобы добиться дальнейших успехов в армрестлинге.

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать зал, но это не значит, что тренироваться не получится. Есть множество вариантов тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях, имея минимальный набор необходимых для этого снарядов.

Для занятий дома могут понадобиться гиря, гантели или другие утяжелители. Если дома имеется шведская стенка или турник — это будет большим плюсом для тренировок. Также ценными окажутся брусья и наличие скамьи для пресса. Но, даже если ничего из этого нет, тренировки можно адаптировать к условиям дома.

Вот несколько примеров упражнений для дома:

  1. Упражнение на бицепс (сгибание руки) в сидячем положении. Вес нужно увеличивать постепенно. Удобнее всего выполнять упражнение с гантелей.
  2. Чтобы проработать предплечья руки нужно зафиксировать ладонями вверх и выполнять сгибания в запястьях.
  3. С любым длинным и тяжёлым предметом (гриф от штанги, бейсбольная бита) лёжа на спине можно прокручивать предмет на кисти, держа его в воздухе, перпендикулярно полу.
  4. При наличии турника, хорошо выполнять те же подтягивания с полотенцем или просто на планке.
  5. Также для разработки рук и кистей хорошо поможет спортивная резина, которая создаёт дополнительное напряжение при сгибании и разгибании рук. Она продаётся в аптеках и спортивных магазинах и вполне доступна по цене.
  6. Без любых приспособлений дома можно выполнять отжимания, упражнения на пресс, тренируя заодно поясничные мышцы.
Читайте также:  Как развить и увеличить выносливость в беге

Это лишь малая часть тренировок, которые подойдут для тех, кто работает над собой в домашних условиях, с опытом можно не только увеличивать рабочие веса, но и усложнять сами тренировки, наращивая технику.

Про допинг и препараты

Порой принимаю протеин. Витаминные комплексы различные: глюкозамин, хондроитин, то есть, все для суставов, для связок. Ничего нового, только спортивное питание.

Допинг я не принимаю. Зачем мне нужны эти препараты? Я лучше буду нормальным человеком, который потом даст хорошее потомство. Нет у меня такого в голове, чтобы колоть себе чего-то. Но в армрестлинге такое случается. Почти все их принимают. Именно в профессиональном спорте без этого очень сложно. Все равно подпитка организма нужна — мы испытываем невыносимые нагрузки.

А в любительском — без проблем люди могут без гормонов заниматься, готовиться. Знаю, что колют различные тестостероновые препараты, очень много есть разновидностей сероидов анаболических. А у нас везде допинг-контроль, это все строго, все проверяется, и проблем, обычно, не бывает. А если есть — то дисквалификация на 4 года. Такие случаи тоже были.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

  • Подъём гири с пола на крюк 4х10.
  • Подъём гири с пола на верх 4х10.
  • Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
  • Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

Пример тренировки в домашних условиях
  • Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
  • Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Упражнения на турнике

Упражнения на перекладине в виде классических подтягиваний могут стать хорошей базой для развития главных мышц у начинающих армрестлеров вне тренажерного зала.

Для проработки спинных и ручных мускулов на турнике:

  • применяют дополнительный вес;
  • уменьшают длительность перерывов между сетами;
  • выполняют занятия с различной скоростью;
  • периодически изменяют тип и ширину хвата.
Упражнения на турнике

При занятиях на турнике можно применять оригинальную тренировочную технику с использованием 2 полотенец. Их перекидывают через перекладину на ширине плеч и подтягиваются, схватившись за висящие концы ткани. Ладони при этом должны смотреть друг на друга.

Подтягиваниями с полотенцами накачивают:

  • кисти;
  • широчайшие спинные мышцы;
  • трицепсы и бицепсы.

Занятия на планке:

  • накачивают спину и пресс;
  • укрепляют ручные мускулы;
  • ослабляют нагрузку на позвоночник, а также выравнивают его;
  • снижают вес;
  • снимают напряжение спины.
Упражнения на турнике

Во время тренировок на турнике:

  1. Проводят разминку для разогрева мышц.
  2. Тело располагают так, чтобы оно ровно висело. Спину слегка прогибают. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
  3. При подтягиваниях на подъемах торса вдыхают, а выдыхают при его спуске.
  4. Голову не запрокидывают, чтобы не травмировать позвонки.
  5. Руками сильно держат планку.
  6. На подъемах подбородок всегда располагают над перекладиной.
  7. Воспроизведения должны быть плавными и медленными.

Упражнения на турнике

Упражнения на перекладине в виде классических подтягиваний могут стать хорошей базой для развития главных мышц у начинающих армрестлеров вне тренажерного зала.

Для проработки спинных и ручных мускулов на турнике:

  • применяют дополнительный вес;
  • уменьшают длительность перерывов между сетами;
  • выполняют занятия с различной скоростью;
  • периодически изменяют тип и ширину хвата.

При занятиях на турнике можно применять оригинальную тренировочную технику с использованием 2 полотенец. Их перекидывают через перекладину на ширине плеч и подтягиваются, схватившись за висящие концы ткани. Ладони при этом должны смотреть друг на друга.

Подтягиваниями с полотенцами накачивают:

  • кисти;
  • широчайшие спинные мышцы;
  • трицепсы и бицепсы.

Занятия на планке:

  • накачивают спину и пресс;
  • укрепляют ручные мускулы;
  • ослабляют нагрузку на позвоночник, а также выравнивают его;
  • снижают вес;
  • снимают напряжение спины.

Во время тренировок на турнике:

  1. Проводят разминку для разогрева мышц.
  2. Тело располагают так, чтобы оно ровно висело. Спину слегка прогибают. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
  3. При подтягиваниях на подъемах торса вдыхают, а выдыхают при его спуске.
  4. Голову не запрокидывают, чтобы не травмировать позвонки.
  5. Руками сильно держат планку.
  6. На подъемах подбородок всегда располагают над перекладиной.
  7. Воспроизведения должны быть плавными и медленными.