В чем особенность марафона и как подготовиться к забегу?

Раньше я никогда не занимался бегом или другими легкоатлетическими дисциплинами. Нерегулярно делаю зарядку и пару раз в неделю стараюсь посещать бассейн. С наступлением самой популярной фигни в 2020 году многие спортивные клубы закрылись или сократили время работы. Посещать бассейн стало гораздо сложнее, нагрузки стало не хватать.

Марафон и олимпийские игры

Марафонский бег включен в программу современных летних Олимпийских игр с 1896 года и впервые проводился в Афинах. Изначально в соревнованиях участвовали только мужчины, и только в 1984 году женщинам было разрешено участие в этой сложной дисциплине.

Самым быстрым марафонцем признан кениец Деннис Киметто, который 28 сентября 2014 года на Берлинском марафоне показал феноменальный результат, преодолев дистанцию всего за 2 часа 2 минуты и 57 секунд.

Среди женщин лучший результат 2 часа 15 минут и 25 секунд показала великобританка Пола Рэдклифф 13 апреля 2003 года на Лондонском марафоне.

Расчет тренировочной интенсивности из ЧССмакс

Расчет целевой ЧСС (ЧССцелевая) из величины ЧССмакс производится в процентном отношении от этой величины. Целевая ЧСС — это ЧСС, при которой следует выполнять нагрузку, или ЧСС, обозначающая границу зоны интенсивности. Таким образом, при ЧССмакс спортсмена 200 уд/мин целевая ЧСС для интенсивности 70% ЧССмакс будет равна:

ЧССцелевая = 0,7 х ЧССмакс

ЧССцелевая = 0,7 х 200 = 140 уд/мин

Примерные границы зон тренировочной интенсивности в процентном отношении от ЧССмакс представлены в таблице 2.2.

Таблица 2.2 Примерные зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССмакс

Зоны интенсивности

Интенсивность (% от ЧССмакс)

Восстановительная зона (R)

60-70

Аэробная зона 1 (А1)

70-80

Аэробная зона 2 (А2)

80-85

Развивающая зона 1 (Е1)

85-90

Развивающая зона 2 (Е2)

90-95

Анаэробная зона 1 (Аn1)

95-100

Резерв ЧСС

Для расчета интенсивности нагрузки используют также метод резерва ЧСС, который был разработан финским ученым Карвоненом. Резерв ЧСС -это разница между ЧССмакс и ЧССпокоя. Таким образом, у спортсмена с ЧССпокоя 65 уд/мин и ЧССмакс 200 уд/мин резерв ЧСС будет равен:

ЧССрезерв = ЧССмакс — ЧССпокоя

ЧССрезерв = 200 — 65 = 135 уд/мин

Зная резерв ЧСС, можно высчитать целевую ЧСС. Целевая ЧСС высчи-тывается как сумма ЧССпокоя и соответствующего процента от резерва ЧСС. Например, целевая ЧСС для интенсивности 70% от

Темп бега

Темп и скорость – не одно и тоже. Темп – величина, обратная средней скорости бега. Измеряется в минутах на километр и являются более точными, чем показатели скорости. Такие данные по темпу помогают вычислить время прохождения дистанции. Неправильно выбранный темп резко снижает эффективность тренировок.

  1. Быстро устаете. Особенно это характерно для новичков и людей с лишним весом, которые решили похудеть «по-быстрому»!
  2. Сбивается дыхание. Это приводит к нехватке кислорода в клетках организма и бегаете уже на грани возможностей. Иногда даже возникает жжение в легких.
  3. Подкашиваются ноги, сутулитесь – это может привести к падению и ушибам.
  4. Могут возникать боли в спине и мышцах в процессе занятий и после.
  5. Очень высокий пульс. Это важный показатель правильности выбора темпа. Несоблюдение норм приведет к нарушению работы сердца, резким головными болям или даже обморокам.
Темп бега

Если вы начинающий бегун или хотите похудеть, не спешите бегать марафоны. Выбор темпа очень важен не только для эффективности бега, но и для здоровья всего организма!

Читайте также:  Бег в путешествиях: 18 советов по организации тренировок в поездках

ЧСС при физических нагрузках

Физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений. Максимально возможное количество – 220 ударов в минуту.

Это запретная цифра.

Такое количество сокращений опасно для здоровья. Чтобы сердце, «не выпрыгнуло» установлен допустимый порог.

МЧСС – защитный барьер

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Этот показатель призван защитить сердце от перенапряжения.

Данный параметр зависит от возраста. Вычисляют по формуле: МЧСС = 220 минус возраст взрослого человека.

Рассмотрим на примере. Вам 30 лет. 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

190 – это ваш, индивидуальный показатель МЧСС. Ни при каких обстоятельствах, пуль не должен превышать эту границу.

Что нужно для начинающего бегуна

Бег — относительно незатратный вид спорта, для начала занятий потребуется минимум вложений. При желании можно вообще не покупать ничего особенного и обойтись имеющимися вещами, гаджетами и аксессуарами.

В дальнейшем, по мере роста интереса к бегу, можно докупать новые штуки, повышающие удобство и комфорт.

Для начала рекомендую такой минимальный набор вещей для бега:

Что нужно для начинающего бегуна

1. Беговые кроссовки ?

Именно хорошая специальная обувь для бега является необходимым атрибутом данного вида спорта. Не стоит выбирать для этого старые стоптанные “сникерсы”, баскетбольные или футбольные бутсы, кеды на плоском ходу. Бегать можно без смартфона, наушников и фитнес-браслета, но без хорошей обуви — категорически не рекомендуется.

К беговой обуви предъявляют такие требования:

? кроссовки должны иметь хорошую амортизацию, чтобы смягчать неровности или попавший под ноги мусор;

? на подошве должны быть устойчивые к стиранию вставки, чтобы не пришлось менять обувь через пару месяцев;

? беговые кроссовки никогда не делают из кожи или замша, верхняя часть обязательно должна иметь хорошую вентиляцию и достаточную гибкость;

Что нужно для начинающего бегуна

? вес одного кроссовка не должен превышать 400 грамм.

Есть и другие требования к беговой обуви, но для начала достаточно найти пару кроссовок, которая удовлетворяла бы пунктам выше. Нужна легкая обувь преимущественно с сетчатым покрытием сверху, подошва должна быть износостойкой с хорошей амортизацией.

2. Второй по важности штукой для бега является смартфон ?

Гаджет и так есть у каждого, так почему бы не использовать его в полезных целях. Устройство в основном необходимо для сбора статистики.

Частота пульса или уровень насыщенности крови кислородом во время бега нужны далеко не всем, иметь для этого специальные часы или браслет вовсе не обязательно. Измерить пройденное расстояние, маршрут и отрисовать его на карте можно при помощи смартфона.

А еще гаджет поможет скрасить спортивные занятия энергичной мотивирующей музыкой, любимыми подкастами или аудиокнигой.

Что нужно для начинающего бегуна

3. Третий аксессуар, который желательно иметь для бега, это удобная гарнитура ?

Беспроводные наушники позволят комфортно перемещаться без опаски задеть провод. Для бега подойдут как TWS (не связанные кабелем наушники), так и псевдо-беспроводные гарнитуры.

Здесь все зависит от личных предпочтений каждого пользователя. Кого-то лишний провод на шее стесняет при поворотах головы или банально натирает шею. Кто-то наоборот боится, что отдельный наушник может выпасть во время бега и предпочитает вариант с проводом между ушами.

4. Последний рекомендуемый аксессуар – небольшая поясная сумка ?

Сложить немаленький современный смартфон лучше именно в поясную сумку или чехол на бицепс. Так гаджет не будет мешать во время занятий спортом, но при этом будет в зоне досягаемости.

Читайте также:  Брусья гимнастические разновысокие женские «Массовые»

Даже не надейтесь на карманы шортов, рубашки или спортивного костюма. Гаджет будет постоянно телепаться и мешать при беге.

Что нужно для начинающего бегуна

При выборе поясной сумки выбирайте максимально небольшую, в которой смартфон будет надежно зафиксирован на одном месте. Еще в пользу специальной сумки необходимость сложить куда-то ключи и чехол от TWS наушников.

Я выбрал для себя такой аксессуар от суб-бренда Xiaomi.

Как начать бегать на низком пульсе

Как научиться бегать на низком пульсе – типичный вопрос новичков. Начинать свои занятия рекомендуется с прогулок или с чередования бега трусцой и ходьбы. Кроме того, беговая тренировка на низком пульсе предусматривает соблюдение следующих рекомендаций:

  1. Бегайте не менее 3-х раз в неделю. Желательно уделять тренировкам по 30 минут и бегать через день. Продолжительность можно постепенно увеличивать на 5 минут в неделю, доведя до одного часа. Для начала важна системность бега.
  2. Проверяйте своей показатели сердечных сокращений во время тренировки. При выходе ЧСС за пределы 140-140 переходить на ходьбу.
  3. Обязательно перед пробежкой делайте разминку. Не менее 4-5 минут. Это ваше здоровье!
  4. Поддерживать пульс во время бега на уровне 120-130 ударов. При достижении ЧСС 140-150 в минуту переходить на ходьбу до возвращения показателя, после достижения которого можно снова бежать трусцой.
  5. На старте разогревать мышцы и бежать трусцой.
  6. Увеличивайте темп только после преодоления первого километра, но при этом следите, чтобы ЧСС был не выше 140 ударов в минуту.
  7. Чередуйте бег и ходьбу если ЧСС растет выше, чем до 140 ударов.

Сколько времени бегать?

Если рекомендации по первым двум параметрам общие для всех новичков, то продолжительность тренировок более индивидуальна и может меняться в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека.

«Я бы посоветовал самый первый раз попробовать начать с быстрой ходьбы и через пять минут медленно побежать. Если пульс не начал резко расти, и вы чувствуете себя хорошо, то можно пробежать 10 минут и опять перейти на ходьбу, пройти 5 минут и на этом закончить. Если самочувствие после пробежки и на следующий день хорошее, то в следующий раз добавьте 2 минуты бега», — порекомендовал Шишков.

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:Мобильные приложения для крутой фигуры

Если постепенно увеличивая время тренировок удастся бегать каждый день по 20-30 минут или через день по 50-60 минут, контролируя интенсивность, то, по оценке эксперта, это отличный уровень двигательной активности.

Многие перед пробежкой делают разминку. По утверждению тренера, если это не соревнования, то разминка не требуется. Достаточно начать с быстрой ходьбы или с бега в низком темпе. А чтобы избежать мышечного дисбаланса, необходимо не просто разминаться, а регулярно делать силовые упражнения для мышц пресса и спины, укреплять мышцы ног, обязательно работать над гибкостью, делать упражнения на растягивание. Собеседник отмечает, что в любой тренировочной программе важны гармония и баланс, и для эффективности тренировок, если поставлена конкретная цель, лучше их проводить под контролем специалиста.

Предельные нормы

Итак, начинающий спортсмен вычислил для себя максимальную частоту сердечных сокращений. К примеру, молодой человек 20-ти лет решил бегать по утрам. Если от 220 отнять его возраст, то получается 200 – это предел его возможностей. Казалось бы, все ясно, но при таком пульсе все еще опасно заниматься кроссом. Все потому, что существуют различные зоны допустимых нагрузок.

Предельные нормы

Первая – максимальная – доступна лишь специалистам с многолетним опытом. Данную нагрузку не выдержит человек, который раньше не занимался бегом.

Читайте также:  История возникновения и развития гандбола в России и в мире

Таблица №1. Допустимые пределы пульса при беге

Предельные нормы
Возраст, лет Ударов в минуту
1 20 200
2 25 195
3 30 190
4 35 185
5 40 180
6 45 175
7 50 170
8 55 165
9 60 160
10 65 155
11 70 150
12 75 145
13 80 140
14 85 135
15 90 130
16 95 125
17 100 120

*если вы думаете, что в 100 лет нельзя бегать, тогда прочитайте статью о самом возрастном бегуне в мире Фаудже Сингхе

Предельные нормы

Согласно данным, 200 ударов можно осилить лишь хорошо натренированному спортсмену, поэтому двадцатилетнему молодому человеку нельзя бегать с такой частотой пульса.

Максимальный пульс = 205,8 – (0,685 х возраст человека)
Предельные нормы

Для новичка идеальной станет аэробная зона физической нагрузки. Она составляет 70 процентов (%) от максимума, приносит пользу в работе сердечно-сосудистой системы, а также обладает наилучшей эффективностью в борьбе с лишним весом.

Таблица №2. Частота сердечных сокращений при беге

Предельные нормы
Возраст, лет
1 20 140
2 30 137
3 35 133
4 40 130
5 45 126
6 50 120
7 55 117
8 60 113
9 65 110
70 106

*расчет для возрастов примерный ~ /-

Предельные нормы

Итак, для двадцатилетнего парня или девушки бег с частотой пульса 140 ударов будет оптимальным и принесет пользу для увеличения ударного сердечного объема, быстрого похудения, прокачки мышц и оздоровления.

Таблица №3. 5 пульсовых зон

Предельные нормы
Наименование пульсовой зоны % максимального импульса
1 Восстановительная 55-75% Улучшает общую физическую подготовку и помогает восстанавливаться
2 Аэробная 75-85% Улучшает выносливость и сжигает жир
3 Пороговая 85-90% Улучшает физическую форму. Развитие аэробных способностей, рост ударного объема сердца
4 Анаэробная 90-95% Рост мышечной массы и силы. Развитие взрывной силы
5 Зона максимального пульса 95-100% Предельное развитие силы и скорости. Соревновательный уровень

Главное при кардиотренировках – соблюдать регулярность, и результат не заставит себя ждать.

Пульс во время тренировок

Пульс во время тренировок

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Почему возникают различия?

Различия между показателем ЧСС обычного человека и пульсом у спортсмена обусловлено тем, что человек длительное время на регулярной основе выполняет умеренные или большие физические нагрузки. Это приводит к тому, несколько видоизменяются показатели давления и пульса.

У пловцов, марафонцев, стайеров, спринтеров, лыжников и представителей других видов спорта, которые делают упор на выносливость, происходят следующие изменения:

  • сердечная мышца сокращается с большей силой;
  • количество сосудов в сердце увеличивается;
  • утолщаются стенки сердца, и увеличивается объем полостей;
  • уменьшается пульс и артериальное давление в состоянии покоя;
  • увеличивается количество кровеносных сосудов и улучшается их состояние.

При регулярных занятиях спорта циркуляция крови происходит активнее, но сердце учится работать экономнее. Несколько замедленный ритм сердца обеспечивает хороший обмен веществ и лучшее питания всего организма. Но с возрастом низкая ЧСС может привести к таким патологиям, как ишемическая болезнь, сердечная недостаточность и другим. Поэтому бывших спортсменов не бывает и важно всегда поддерживать физические нагрузки, хотя уже и не такие интенсивные.