В чем отличие техники спринтерского бега от техники длительного бега

Единственной командной дисциплиной в легкой атлетике является эстафета, которая традиционно проводится в заключительной части соревнований. Участниками дисциплины становятся наиболее подготовленные спортсмены, которые с большей вероятностью принесут результат.

→ Советское очарование манежа, легкоатлетические флешбеки и обморок на полумарафоне. Слушайте наш подкаст о беге!

Как вообще можно контролировать темп в манеже, там же скачет GPS-сигнал в беговых часах?

Яна Черняева: «Нужно ориентироваться на темп в секундах на круг. На самом деле это не трудно и гораздо удобнее. Включите режим беговой дорожки на часах – в подсчете километров вы много не потеряете, зато вас не будут сбивать неправильные автоматические отсечки – вы будете делать свои. 5 кругов по минуте – вот и километр за 5 минут».

Окей, я пришел в манеж. А в какую сторону бежать-то?

→ Советское очарование манежа, легкоатлетические флешбеки и обморок на полумарафоне. Слушайте наш подкаст о беге!

Игорь Лисник: «Первое правило манежного клуба: бегать нужно всегда против часовой стрелки, это стандарт World Athletics. Столь же важно запомнить второе ключевое правило: первая и вторая дорожки предназначены только для быстрого бега. Не надо вставать на первую и вторую дорожку, если вы бежите трусцой. Для медленного темпа, разминки, заминки и для трусцы между быстрыми интервальными отрезками предназначены все дорожки, начиная с третьей, а также «нулевая» дорожка, которая бывает в некоторых манежах – но далеко не во всех – перед первой. Номера дорожек всегда бывают видны на разметке».

Что делать, чтоб меня не сбили мчащиеся со скоростью электрички быстрые бегуны?

Яна Черняева: «Всегда вертеть головой при выходе на дорожку. Не важно, собрались ли вы бежать по ней, или пересечь поперек и идти дальше – посмотрите по сторонам прежде, чем ступить на дорожку. Пожалуйста, так же аккуратно перестраивайтесь с одной дорожки на другую. Лучше обернуться два раза, чем поймать собой человека-ракету, несущегося во всю скорость во время 200-метровых отрезков. Если вдруг непонятно, какая дорожка – для быстрого бега, а какая – для медленного, то лучше спросить заранее, чем выяснить это посредством столкновения».

Читайте также:  Стоит ли верить в обёртывания для похудения

Игорь Лисник: «В Москве, например, очевидна разница между манежем ЦСКА (легкоатлетическо-футбольным комплексом) и манежем «Москвич». В первом тренируются или профессионалы, или прошаренные спортсмены, а во втором часто встречаются неопытные бегуны-любители и учащиеся детских секций. Отсюда — разница на дорожках. В ЦСКА почти не встретишь тех, кто разминается, делает СБУ (специальные беговые упражнения) или трусит на первой-второй дорожке. В «Москвиче» такое встречается довольно часто.

Не понимаю, почему тренеры не учат своих подопечных, а более взрослые спортсмены сами не изучают правила поведения в манеже. Все же просто: первая и вторая дорожки — для скоростных работ. Хочешь трусить? Уйди на третью и дальше. Нужно размяться? Беги по «нулевой» дорожке как в «Москвиче» или за пределами трека как в ЦСКА.

Помню, как у меня случился довольно жесткий конфликт с какими-то довольно взрослыми регбистами. Я делал скоростные отрезки по 200 метров в шиповках, а они трусили какую-то свою тренировку, заняв все дорожки сразу. И в результате на финальном отрезке случилось то, что должно было случиться: аккурат под финиш, на темпе из 2:40-2:50, я влетел в тело весом больше 100 кило. Хорошо, что обошлось без травм для обоих, но столько мата стены «Москвича» еще не слышали. Я тогда натурально орал на их тренера, расписывая ужасы распоротой шипами икры и сломанных ног.

→ Советское очарование манежа, легкоатлетические флешбеки и обморок на полумарафоне. Слушайте наш подкаст о беге!

А мой приятель однажды, отрабатывая стометровки, вообще воткнулся в ребенка, за которым недоглядели занимающиеся родители. Тоже, слава богу, никто не пострадал, но и бегун, и ребенок знатно перепугались. Проблема в том, что в манеже часто нет места  для маневра, как при беге на широкой улице. В манеже довольно узкие дорожки, а скорости – в полтора-два раза выше обычных даже у простых любителей, а у профи — вообще космос. И сталкиваться на таких скоростях даже с тщедушными марафонцами — удовольствия мало. И, повторюсь, крайне небезопасно».

Говорят, для манежа нужны какие-то шиповки, зачем? Мне обязательно их покупать?

Павел Адышкин: «Шиповки – это специальная соревновательная обувь для бега по мягкому покрытию. Например, по резиновому покрытию стадиона или пересеченной местности кросс-кантри. Если вы собираетесь участвовать в таких соревнованиях и при этом вам принципиально важно пробежать как можно быстрее, то шиповки дадут небольшое преимущество в скорости по сравнению с обычными кроссовками. Но, прежде чем выходить в шиповках на старт, важно привыкнуть к ним на тренировках».ъ

Читайте также:  Как научить ребенка кататься на коньках: 7 действенных советов

Виды эстафетного бега

Существуют разновидности эстафет, которые регламентируются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF) и позволяют устанавливать мировые рекорды. Также существуют нетрадиционные эстафетные дистанции.

ИААФ регламентирует:

  • Олимпийские дистанции 4 по 100 и 4 по 400 метров. Забеги проводятся для представителей женских и мужских команд.
  • Мировые рекорды могут быть установлены в беге на 4×100, 4×200, 4,400 и 4×800 метров для женщин и мужчин.
  • Также мужчины имеют возможность установить рекорд на 4×1500 м.

Нетрадиционные дистанции:

  • Шведская эстафета, когда участники бегут отрезки 100x200x400x800 метров или в обратном порядке. При этом состав может быть смешанным.
  • Эстафеты, создаваемые организатором для спортивного праздника, могут иметь любой вид. Но фиксирование рекордов допустимо только на уровне непосредственно праздника, если таковой проводится регулярно.

Соревнования по беговым эстафетам проводятся согласно установленным правилам. Если соревнования носят не официальный характер, правила становятся рекомендацией к проведению.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Читайте также:  Катание на доске с веслом по воде. Какое нужно SUP весло

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

Какие упражнения выполнять

6. Низкая разножка

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс