Витамины для спортсменов подростков плавание

Питание перед тренировкой должно снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами, подготовить его к предстоящим нагрузкам и обеспечить постоянный приток энергии.

Стили плавания

Всего выделяют 4 спортивных стиля:

  • Кроль на груди (водный стиль);
  • Брасс (лягушка);
  • Кроль на спине;
  • Баттерфляй (бабочка, дельфин, батт).

Независимо от того, какой вид вы выберете, будут задействованы следующие группы мышц:

  • Плечи;
  • Торс, пресс;
  • Спина;
  • Ноги;
  • Руки.

Однако, у каждого стиля существует целевая группа, которая работает в большей степени. К примеру, в кроле основную нагрузку получают руки и плечи, а в брассе – бедра и ягодицы. Хотите знать, какие мышцы работают при плавании в бассейне разными стилями? Давайте разберем каждый по отдельности.

Роль спортивного питания для пловцов

Чтобы физическое и нервно-психологическое развитие детей и подростков развивалось правильно, для этого нужно полноценно и правильно питаться.

Самым главным моментом рационального питания для юных пловцов является, сбалансированное питание, по самым главным пищевым веществам (углеводам, жирам, белкам). Чтобы обеспечить организм юных спортсменов, полноценными аминокислотами, нужно чтобы 60% – составляли белки животного происхождения, тут на помощи и приходят добавки, которые призваны дополнить рацион, стоит обратить внимание на брэнд Ronnie coleman спортивное питание – Signature Series, которое уже давно зарекомендовало себя с лучшей стороны.

Питания подростков-пловцов

Нужно обязательно помнить, что начинающие юные пловцы растут, что является дополнительной нагрузкой на их организм. А когда подростки занимаются плаваньем интенсивно, то им просто не обходимо употреблять около 3500-4000 килокалорий в сутки. Но это для них очень много, и потому, их рацион должен быть дробным от 5 до 6 раз в сутки.

Рацион юных пловцов нужно сбалансировать по составу: жирами, белками и углеводами к пропорции 1:1:4.  Молочные белки очень важны для спортсменов-пловцов, так как они строят наши мышцы. Существует определенная норма, употребления белков для пловцов, она составляет – 1 грамм на килограмм веса. В сбалансированное питание юного пловца должны входить  жиры, так они дают энергию, и являются витамином А. Жиров очень много  как в растительном, так и в сливочном масле, а также в жирной рыбе.

Питание пловца перед тренировкой

Перед походом на тренировку ребенок-пловец обязательно должен поесть. Когда ребенок активно плавает, он затрачивает много энергии, а ее нужно пополнять углеводами, так что перед тем как начать заниматься, нужно за 1.5 часа поесть еду богатую на углеводы, а это виноград, бананы, яблоки и арбузы, еще макароны, разные каши, и, конечно же, хлеб.

Постарайтесь, чтобы ребенок ничего не есть за 1 час до начала соревнований, так как для того, чтобы переварить еду организм затрачивает много энергии. Остатки непереваренной еды остаются в желудке, и из-за этого  у юного пловца будет чувство неуверенности, и он не будет ощущать чувства легкости и бодрости.

Каждый человек имеет свои особенности, потому каждый родитель или тренер пловца должен понять, что важнее именно для него. Как ему комфортно, а как нет. И тогда он будете себя уверенно чувствовать на разных соревнованиях.

Похожие записиЧто будет если перестать пить протеин?Влияние спортивного питания на набор мышечной массы. Магазин спорт пита, закупкиТренировки и питание: как развить полезные привычки.

Сбалансированное питание

Предлагаем ознакомиться с продуктами, которые желательно употреблять в определенное время.

  • Завтрак

На завтрак лучше употреблять пищу, которая богата на наличие углеводов. Хорошо подойдут мюсли, каша, фрукты и другие продукты питания. Такой завтрак обеспечивает организм энергией на целый день.

  • Полдник

Второй завтрак должен содержать в себе углеводы. В качестве полдника можно употребить фрукты, ягоды, злаковые мюсли и т.д. Полдник помогает пополнить организм энергией и улучшить настроение.

  • Обед

Прием пищи, богатой белками, жирами и углеводами на обед насыщает организм человека питательными веществами, витаминами и всеми необходимыми компонентами.

  • За час до тренировки

Перед занятиями нужно быть в тонусе, поэтому хорошо подойдут фрукты или йогурт, которые содержат в своем составе углеводы.

  • После тренировки

Сразу после плавания стоит пополнить организм энергией и пополнить запас гликогена. По окончанию тренировки можно выпить протеиновый коктейль с фруктами, банан, злаковый батончик.

  • Ужин

Для ужина подойдет пища, которая содержит в себе большое количество белков и углеводов. Молочная продукция, сыр, каши, овощи хорошо помогут восстановить мышцы и компенсировать энергию, потраченную в течение дня.

Читайте также:  Как выбрать ботинки для сноуборда: советы начинающим

Правильное питание

Выбрав плавание в бассейне в качестве тренировки для похудения, не стоит забывать, что он будет эффективным лишь в комплексе с правильным питанием. При соблюдении режима похудения, продукты питания пловца должно быть высокого качества и содержать много полезных веществ. Диетологи рекомендуют составить правильное сбалансированное меню и строго его придерживаться на протяжении всей диеты:

  • На завтрак предлагается углеводная пища, в виде хлопьев с ягодами и фруктами.
  • Обедать рекомендуется рисом, гречневой кашей, куриным мясом и нежирными видами рыб — минтай, треска, тунец.
  • В качестве ужина употребляйте обезжиренный творог, кефир и нежирные рыбные котлеты.

При тренировках для похудения, не пренебрегайте продуктами, содержащими кальций, магний и железо, так как хлор, содержащийся в воде бассейна, вымывает эти полезные вещества из организма, что незамедлительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей человека.

Польза витаминов при регулярных физических нагрузках

Детям при занятиях спортом особенно необходимо своевременно устранять дефицит нутриентов, т. к. организм усиленно расходует энергию, для чего используются жирные кислоты, углеводы, реже — белки, являющиеся строительным материалом мягких тканей.

При физических нагрузках детский организм постоянно находится в стрессе и требует большого количества витаминов для восстановления.

При этом организм испытывает сильный стресс из-за необходимости подвергаться физическим нагрузкам, а также постоянной потребности в восполнении потери веществ (иногда за счет собственных энергозапасов). Подросткам особенно важно вовремя восполнять потери энергии, т. к. в данном возрасте активизируется работа всех функциональных систем. На это расходуется большое количество полезных веществ.

Если вовремя не восполнять недостаток нутриентов, замедляется рост, может нарушиться работа внутренних органов и систем. Наибольшую опасность представляет изменение гормонального фона, т. к. многие полезные вещества участвуют в синтезе гормонов.

Чтобы понимать, насколько сильно дети в подростковом возрасте нуждаются в дополнительных дозах нутриентов, нужно знать, что расход полезных веществ по интенсивности такой же, как и у взрослых. В период интенсивных тренировок у занимающихся спортом детей энергозатраты возрастают в 3-5 раз.

По этой причине важно обеспечивать организм достаточным количеством нутриентов, благодаря этому все системы и органы функционируют в нормальном режиме, снижается риск развития осложнений.

Главные положительные свойства витаминных комплексов при интенсивных занятиях спортом:

  • обеспечение эффекта суперкомпенсации, когда затраченная энергия восполняется не просто до прежнего уровня, а с избытком;
  • укрепление иммунитета, что важно на фоне стресса, который постоянно испытывает организм, а также по причине уменьшения содержания нутриентов, вследствие истощения под воздействием физических нагрузок снижается резистивность к вирусам, бактериям;
  • поддержание организма в период интенсивного роста;
  • снижение риска развития заболеваний вследствие изменения гормонального фона, повышения активности медиаторов воспаления;
  • обеспечивается защита суставов от избыточных нагрузок, при этом интенсивное трение элементов сустава не провоцирует развития воспаления и деструктивных процессов;
  • устранение дефицита белков позволяет избежать разрушения мышечных тканей.

Витамины помогают поддерживать здоровье суставов и позвоночника у детей при постоянных физических нагрузках.

Питание спортсменов во время соревнований: особенности, периоды, правила, рацион

Здравствуйте, друзья. Питание спортсменов во время соревнований нужно организовывать особо тщательно. Ведь это очень важные и ответственные мероприятия.

Спортсмены важно строго соблюдать определённый рацион. Особенно актуально это правило при подготовке к соревнованиям, в процессе и после них.

Подготовительный период

Обычно он проходит на специальных сборах. Средняя суточная калорийность рациона здесь: 3500 – 5000 ккал.

Распределение этого рациона обусловлено тем, когда именно образуется главная нагрузка. Если это период после завтрака до обеда, то к завтраку предъявляются такие критерии:

  1. Калорийность 30-35 %.
  2. Маленький объём.
  3. Лёгкость усвоения.
  4. Обилие сахара, фосфора, витамина C.
  5. Должны быть элементы для повышения функционального состояния ЦНС.
  6. Отсутствие Ж. с серьёзным параметром плавления и продуктов с обилием клетчатки.

Примеры: мясные и колбасные продукты, сыр. Напитки: какао или кофе. Рекомендуется употребление картошки, помидоров, морковки и лука (и зелёного, и репчатого).

Критерии к обеду:

  1. Калорийность 35-40% от всего дневного рациона.
  2. Обилие животных Б., У. и Ж.
  3. Обилие клетчатки.

Примеры: свинина, капуста, бобовые культуры.

Критерии ужина:

  1. Уровень калорийности: 25-30%.
  2. Овощи с обилием витамина В. Это помидоры и капуста. Особо полезны и кабачки.

Примеры: овсянка, творог + указанные овощи, а также блюда из рыбы.

Когда ключевые нагрузки получаются после обеда до ужина, то:

  1. На завтрак – продукты, усваивающиеся долго.
  2. В обед включены продукты, лёгкие для усвоения.
  3. На ужин: продукты с обилием клетчатки.

Соревновательный период

особенность питания спортсменов во время соревнований – это запрет резкой смены состава еды. Если человек ранее не придерживался особого питания, не следует за несколько дней до важного события начинать диетическое питание.

Чтобы питание полноценно выполняло свои функции, за несколько дней до турнира, следует соблюдать такие критерии:

  1. Поменьше потреблять жир (Ж). Жирную еду организм переваривает медленно. Последствие – рвота в процессе первенства.
  1. В еде должно быть обилие простых и сложных углеводов (У). Оптимальная доза – 300 грамм У. Для употребления рекомендуются: хлеб, молочная продукция с низким содержанием Ж., варенье, отварная картошка.
  1. Пище следует принимать за 3-4 часа до тренировочного процесса или соревнования. Допускается лёгкий перекус за 1-2 часа до них.
  1. Кушать необходимо скромными порциями.
  1. В рационе должны быть питательные составы с обилием глюкозы, крахмала и аскорбиновой кислоты.
  1. Особе следует сосредоточить на витаминах: C, PP, E и B.
  1. Если у вас выезд за рубеж, откажитесь от употребления незнакомой экзотической продукции.
  1. Для питья используется только кипячёная и очищенная вода.
Читайте также:  Бесплатный способ очищения фар автомобиля: используем зубную пасту!

На основе этих правил получается такое меню:

  1. Завтрак: продукты с большой концентрацией витаминов, У. и белков (Б.). Примеры: молочная продукция, фрукты и овощи первой свежести, каши, мясо, созданное на пару, или яйца. Исключаются тренировки натощак.
  2. Обед: овощи, варёная курица, бульон. Они богаты фосфором, У., и Б.
  3. Ужин: молочные продукты, рыбные блюда, овощи, фрукты и орехи.
  4. Перекус: коктейли из фруктов или их молочные варианты. Сгодится и спортивный батончик. Это хороший вариант энергетического питания для спортсменов во время соревнований.

Постсоревновательный период

задача в этот период – быстрое восстановление сил и работоспособности. Это главное отличие питания спортсменов во время соревнований и после них.

В рационе должна присутствовать фруктоза, глюкоза и У. Они формируют необходимый гликоген.

В течение получаса после соревновательной нагрузки рекомендуется употребить 50-100 грамм У. На них должно приходить до 9 грамм Б.

Особо требуется сосредоточиться на витаминах. Это и фрукты, и овощи, и поливитаминные комплексы. Это хорошие восстановители сил.

В питание спортсменов во время соревнований и в восстановительном периоде обязательно включается молочная продукция.

После турнирных баталий спортсмену рекомендуется молочнокислая продукция, свежее мясо и каши. Огромная польза от использования печени.

Эти продукты ведут к развитию в организме больших объёмов липотропных элементов. Так в нём образуются полезные полиненасыщенные жирные кислоты.

Заключение

Время турниров очень ответственно для спортсменов. И любое отклонение от рабочего режима, в том числе и питания, может негативно отразиться на результатах.

Восстановление иммунной системы

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.

Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

Иммунитет пловцов снижен ввиду усиленных физических тренировок и легко подвержен вирусным атакам.

Диетическое меню

Предложенный рацион подойдет для мальчиков и девочек. В списке указан примерный размер порции, но вы его корректируете под индивидуальные показатели калорийности. Меню для подростка на 1 неделю диеты:

  • ПН: завтрак: омлет из 2 яиц и 100 мл молока, 20 грамм цельнозернового хлеба, 10 грамм твердого сыра, зеленый чай;
  • обед: 350 грамм борща из говядины, 20 грамм ц/з хлеба, 100 грамм салата из свежих овощей;
  • полдник: 200 грамм творожно-яблочного суфле, 250 мл свежевыжатого фруктового сока;
  • ужин: 150 грамм запеченной рыбы, 100 грамм овощного рагу.
  • ВТ:
      З: 200 г гречки с 5 г сливочного масла, 150 г салата из свежих овощей;
  • О: 350 г гречневого супа с курицей, 20 г ц/з хлеба, 20 г твердого сыра;
  • П: 2 запеченных яблока с творогом и медом;
  • У: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г салата из свежих овощей и феты.
  • СР:
      З: 200 г картофельного пюре, 1 куриная котлета, 20 г ц/з хлеба, 1 средний помидор;
  • О: 350 г рисового супа с говяжьими фрикадельками, 20 г ц/з хлеба, 100 г морковной запеканки;
  • П: 30 г орешков (миндаль, фундук, грецкий), 250 мл натурального йогурта с 1 ч. л. меда;
  • У: 150 г салата из тунца, помидоров, яиц и лука, 250 мл томатного сока.
  • ЧТ:
      З: 200 г овсяной каши на воде, 1 куриное яйцо всмятку, 20 г твердого сыра;
  • О: 350 г грибного супа, 100 г яблочной шарлотки, 250 мл зеленого чая;
  • П: 200 г фруктов и ягод, 250 мл кефира;
  • У: 250 г овощного салата с куриным мясом.
  • ПТ:
      З: 250 г спагетти из твердых сортов пшеницы с креветками и овощами, зеленый чай;
    Читайте также:  Бесплатный способ очищения фар автомобиля: используем зубную пасту!
  • О: 350 г щей на говядине, 2 небольших тоста с сыром;
  • П: 200 г салата из свежих огурцов и помидоров, 20 г ц/з хлеба;
  • У: 250 г творога со сметаной и сухофруктами.
  • СБ:
      З: 250 г рисового плова с яблоком и изюмом, 250 мл какао;
  • О: 200 г тыквенного супа-пюре, 100 г запеченного картофеля, 50 г низкокалорийных куриных наггетсов;
  • П: 200 г фруктового салата с заправкой из йогурта;
  • У: 150 г рыбы на гриле, 100 г салата из свежих овощей.
  • ВС:
      З: 2 тоста с авокадо и сыром, 250 мл кофейного напитка;
  • О: 200 г супа-пюре из брокколи со сливками, 150 г картофельно-овощной запеканки, 20 г ц/з хлеба;
  • П: 2 блинчика на кефире с творожной начинкой, 250 мл молока;
  • У: 150 г тушеной печени, 100 г салата из моркови, капусты и кислого яблока.
  • Рецепты диетических блюд

    Похудение для подростков не такое сложное, если родители помогают составить и воплотить в жизнь разнообразное меню. Вкусный десерт скрасит диету. Рецепт творожно-яблочного суфле:

    Ингредиенты:

    • влажный творог – 200 грамм;
    • сладкое яблоко – 1 шт.;
    • куриное яйцо средних размеров – 2 шт.;
    • мед – 1 ч. л.;
    • ваниль – на кончике ножа;
    • изюм – по желанию, на глаз.

    Способ приготовления:

    1. Творог измельчите блендером или перетрите через сито до кремообразного состояния.
    2. Яблоко натрите на мелкую терку, сок слегка отожмите.
    3. Отделите яичный белок от желтка.
    4. Смешайте творог, яблоко, желток, мед и ваниль.
    5. Белок взбейте со щепоткой соли до образования густой пышной пены.
    6. Малыми порциями вмешайте белок в творожно-яблочную смесь. Делайте это аккуратно, чтобы пена не осела.
    7. Разложите массу по формам для кексов.
    8. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180 °С или 5 минут в микроволновке на максимальной мощности.
    9. Перед подачей посыпьте корицей.

    Мальчики и девочки любят фастфуд. Одно из популярных блюд – наггетсы. Курица в панировке очень калорийная, но если блюдо правильно приготовить, то его можно есть даже на диете для подростков. Рецепт ПП наггетсов:

    Ингредиенты:

    • филе курицы – 700 грамм;
    • твердый сыр до 40% жирности – 20 грамм;
    • натуральный йогурт – 60 грамм;
    • овсяные отруби – 40 грамм;
    • соль, специи – по вкусу.

    Способ приготовления:

    1. Куриное филе нарежьте на кусочки 3х2 см.
    2. Добавьте к птице йогурт, соль, специи, перемешайте и поставьте в холодильник на полчаса.
    3. На плоскую тарелку насыпьте отруби, добавьте в них соль, приправы.
    4. Каждый кусочек филе обваляйте в отрубях, выложите на противень, устланный бумагой для выпечки. Сверху присыпьте наггетсы сыром.
    5. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180-200 °С.

    Восстановление иммунной системы

    Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.

    Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

    Иммунитет пловцов снижен ввиду усиленных физических тренировок и легко подвержен вирусным атакам.

    Противопоказания

    Белковую диету лучше не рекомендуется применять при мочекаменной болезни или проблемах с почками. Вопреки мифу о вреде излишнего потребления белка, эта диета не способна вызвать почечную недостаточность у здорового человека, но в любом случае лучше проконсультироваться у врача.

    Многие мужчины задаются вопросом, есть ли противопоказания, которые могут повлиять на состояние здоровья во время диеты.

    Безусловно, имеется ряд противопоказаний, при которых запрещено соблюдение спортивной диеты:

    • возраст до 16 лет;
    • сахарный диабет;
    • хронические заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы.

    Что касается показаний к применению, то тут все просто. Спортивный рацион питания рекомендуется людям, желающим уменьшить жировой запас, но при этом не снизить мышечную массу. Преимущественно такую диету выбирают люди, не привыкшие сидеть на “голодном пайке”.

    Основное преимущество – это частое питание небольшими порциями на протяжении дня. Человека не покидает чувство сытости, поэтому данный рацион смело можно назвать наиболее оптимальным для тех, кто не может переносить чувство голода.