Воркаут для начинающих: программа для тренировки

У многих бокс ассоциируется с грудой мышц, кровавым рингом и красными перчатками. Однако всё это скорее атрибуты большого спорта, а ведь бокс полезен не только тем, кто стремиться к званию чемпиона.

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

Первым делом – стойка

В это же время, заднюю часть выставленной ноги следует держать на одной линии с носком правой ноги. При всем этом, необходимо распределить вес собственного тела равномерно на обе ступни, прижать локти к корпусу, а руками закрывать лицо.

Защита лица также строго конкретизирована:

  1. Левая рука должна прикрывать, соответственно, левую щеку и ухо.
  2. Правая же выставляется, как защита для подбородка.
  3. Подбородок же, сам по себе, должен быть прижатым к груди, иначе говоря, опущенным вниз. Ни в коем случае нельзя выставлять подбородок вперед.

Важно знать: безусловным условием, идущим априори для практически любого вида спорта, является физическая подготовка, включающая предварительную разминку и, конечно же, правильную стойку.

Инвентарь и экипировка для занятий боксом

Прежде чем посещать тренировки по боксу, необходимо обзавестись некоторым инвентарём. Вы сможете приобрести всё необходимое через интернет или в любом магазине спорттоваров.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения верхней части туловища

Бинты

Длинные куски ткани, которыми обматывают кисти, обеспечат защиту рук во время работы с боксёрским мешком. Также они фиксируют запястья, чтобы по мере наносимых вами ударов не допустить вывиха или другой травмы. Совет: лучше отдать предпочтение мексиканским бинтам на липучках, они длиннее и легче снимаются.

Снарядные перчатки

Вот и пришло время знаменитых красных перчаток! Конечно, они могут быть и любого другого цвета и значительно отличаются от тех, что вы видите на профессиональных боксёрах во время боя. Они намного тоньше, и выполняют только одну функцию: защищают руки во время отработки ударов по снаряду. Такие перчатки различаются по весу и моделям. Совет: отдавайте предпочтение кожаным снарядным перчаткам на липучках.

рекомендует Планы тренировок:

Скакалка

Упражнения со скакалкой прекрасно сжигают калории. Во время вашей тренировки по боксу не забудьте включить их в программу разминки и заминки. Совет: неплохой вариант – скакалка с утяжелителем, изготовленная из твердой резины с мягкими ручками.

Боксёрский мешок

Именно он и будет принимать на себя все ваши удары, поэтому наличие этого снаряда в вашем тренировочном зале для бокса обязательно. Обычно такие мешки изготавливают из брезента, винила или кожи, а в качестве наполнителя используют резиновую и пластиковую крошку, опилки, а также ткань с добавлением резиновой крошки.

Воркаут-программа тренировок для начинающих

Разучив базовые движения, можно приступать к специально расписанным программам. Они разрабатываются для тех, кто желает принимать участие в соревнованиях. Но, даже если у вас такой цели нет, нужно обратить на них внимания, так как они подразумевают постепенное поднятие уровня выносливости и силы атлета.

Основы тренировок

  • Освойте и отточите базовые упражнения, чтобы они получались у вас близкими к идеалу. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, качание пресса.
  • В самом начале любой тренировки должна следовать разминка. Можно не делать длительной, пятиминутной будет вполне достаточно. Разогретые мышцы будут намного эластичнее. Это даст возможность избежать растяжений, травм.
  • Только регулярность занятий даст возможность переходить с уровня на уровень быстро. Если вы будете тренироваться когда попало, то эффекта не добьетесь.
  • Не стоит «рваться из сухожилий». Все запланированные повторы можно не делать сразу, а разбить на несколько подходов.
  • Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Лучше выждите часик-другой. Только после этого можно приступать к исполнению элементов.
  • Для достижения максимального эффекта ежедневные тренировки не помешает определить на одно и то же время. К примеру, вы можете назначить себе время на шесть часов вечера, когда вы уже пришли с работы или учебы, а потом придерживаться этого графика постоянно.
Читайте также:  11 самых трудных и опасных для восхождения гор в мире

Разминка

Первые минуты можно уделить легкой пробежке по спортивной площадке. Сделайте выпады в разные стороны, наклонитесь несколько раз в разные стороны. Растяните суставы рук, это поможет избежать травм при занятиях на турниках. Для уличных тренировок достаточно 5-10 минут разминки, чтобы делать тот комплекс для новичков, который вы запланировали.

Воркаут-программа на 2 и 4 дня

  • Подтягивания средним хватом.
  • Раскачивания на турнике.
  • Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
  • Отжимания с руками на ширине плеч.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Отжимания с широко расставленными руками.
  • Отжимания на брусьях, держа корпус прямо.
  • Поднятие ног в висе.

Если предложенные упражнения получаются хорошо, а проблем при их выполнении не возникает, то можно усложнить задачу. Предлагается продлить программу тренировок на четыре дня.

  • Раскачивания на турнике.
  • Подтягивания узким хватом.
  • Подтягивания разносторонним хватом.
  • Отжимания на брусьях с корпусом, направленным вперед.
  • Подтягивания на турнике обратным хватом.
  • Раскачивания на турнике.
  • Отжимания на брусьях с наклоном и прямым корпусом.
  • Подъем ног в висе.
  • Отжимания с руками на ширине плеч.

Заминка

Бывалые атлеты знают, что не стоит просто разворачиваться в конце тренировки и уходить с площадки. Нужно обязательно сделать коротенькую заминку. Она нормализует артериальное давление, а также стабилизирует уровень адреналина. Достаточно пяти минут упражнений на растяжку, чтобы привести пульс в норму.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Читайте также:  Как правильно подобрать для себя сноуборд

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

  • 10-15 подтягиваний;
  • 20-30 отжиманий от пола;
  • 25-35 скручиваний корпуса;
  • 20 выпадов левой и правой ногой;
  • прыжки со скакалкой 100 раз.
Круговая тренировка

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.