Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно.

Комплекс упражнений круговой тренировки. Преимущества

  • Комплекс направлен на желающих укрепить свои мышцы, а также на тех, кто хочет похудеть. Упражнения группируются по направлениям воздействия на различные группы мышц. В частности, на укрепление мышц в области живота, мышц спины и поясничного отдела.
  • Интересно то, что тренировки такого типа подходят как новичкам, так и тем, кто уже занимался силовым тренингом, но на какое-то время запустил его.
  • Все группы мышц во время тренинга получают равномерную нагрузку, потому он и называется круговым.
  • Круговой цикл упражнений позволят укрепить мышечную систему и создать базу для дальнейшего тренинга.
  • Отдых при круговом подходе не обязателен, поскольку в каждом подходе будут задействованы уже другие группы мышц. В то время как при обычной тренировке такой отдых необходим.
Комплекс упражнений круговой тренировки. Преимущества

Особенности круговых тренировок – на что обратить внимание?

Прежде всего, стоит выяснить, почему выбрано такое название – «круговая». Все просто! Круг предполагает выполнение одного цикла заранее определенных упражнений. После завершения одного такого круга следует короткий отдых и начинается следующий цикл. Из-за высокой нагрузки и сильного напряжения круговые программы можно встретить под названием «интенсивные».

Благодаря большому выбору упражнений занятия подойдут для людей любого возраста и с любой физической подготовкой. За счет возможности задействовать сразу множество самых разных мышц можно за короткий период подтянуть сразу все тело. Однако если есть сомнения в том, получится ли выполнить сразу десять упражнений, количество можно сократить до восьми и даже до пяти. Лучше не превышать суммарное время тренировки в 45 минут, так как такие нагрузки могут негативно сказаться на состоянии организма – появится переутомление, неприятные болезненные ощущения. Если нагрузка кажется недостаточно сильной, можно добавить утяжелители и усложнит упражнения. Например, сочетания растяжки и бег вполне позволяет отказаться от профессиональных тренажеров, что прекрасно подходит для домашних тренировок.

Метод круговой тренировки

Данный вид физических нагрузок включает в себя работу над всеми группами мышц в один день, а не проработку их поэтапно. Вы не только сжигаете лишние калории, но и постепенно укрепляете все тело, приводя его в тонус.

На круговой тренировке чаще выполняются базовые упражнения для крупных мышечных групп. На начальном уровне упражнения лучше выполнять на тренажерах.

Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю. На каждой из них можно менять как последовательность упражнений, так и последовательность проработки мышечных групп.

Один круг состоит из разных упражнений, от 6 до 10. Обычно это упражнения на разные части тела, которые выполняются друг за другом по одному подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени.

В каждом круге между упражнениями отдыха не существует. После каждого круга отдых 3-5 минут. В зависимости от подготовленности, в тренировке может быть от 2 до 6 кругов. Продолжительность самой тренировки 40-60 минут.

Круговая тренировка отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за их монотонность. Здесь вы можете выполнять различные упражнения с тем же результатом.

Виды тренировок

  1. Линейная. Это классическая круговая тренировка, где упражнения идут друг за другом замыкаясь в “круг”. Например, вы сделали по одному подходу на бицепсы, трицепсы, пресс, спину, ноги и т.д. – это один круг. За одну тренировку вы должны сделать 3-6 таких “кругов”
  1. Тренировка каждой группы мышцы. Тут всё проще. В этом случае вы делаете все подходы на одну группу мышц и переходите к другой. Например, сделали все планируемые подходы на ноги, перешли к спине, затем к рукам и т.д.

Какой-то сильной разницы между этими двумя способами нет. Однако, линейным способом люди почему-то занимаются интенсивнее. Возможно всему виной постоянная необходимость бегать от снаряда к снаряду.

Силовая тренировка

Как легко догадаться из названия, силовая тренировка – это занятие, построенное на применении отягощений. И оно направлено на развитие мышечной массы. По сути, силовая тренировка – это высокая интенсивность в методологическом смысле этого слова (см. выше). Сплит – это самый наглядный вариант подобного тренинга.

Но существуют и силовые круговые тренировки. Во-первых, круговой сплит. Во-вторых, любая круговая тренировка, в ходе которой выполняются упражнения с интенсивностью более 50–70%.

Силовой тренинг зачастую игнорируется женской аудиторией, а зря. Дело в том, что интенсивные подходы стимулируют мощный метаболический отклик во всем организме, который способствует не только укреплению мускулов, но и значительно ускоряет процесс липолиза (жиросжигания). Поэтому, чтобы сбросить лишний жир целесообразно посещать тренажерный зал, результат не заставит себя ждать.

параметра круговой тренировки

В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

  • Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
  • Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
  • Время (time): продолжительность каждой тренировки;
  • Тип (type): тип выполняемых упражнений.
параметра круговой тренировки

Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Частота: 2-3 тренировки в неделю.
  • Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
  • Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
  • Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.
Читайте также:  Где и как лучше хранить коньки после зимы

Методы круговой тренировки на уроках физической культуры

В рамках новых образовательных стандартов регламентируемых ФГОС последнего поколения, методы круговой тренировки на уроках физической культуры стали еще более востребованными, чем ранее.

Задачи учителя на уроке физкультуры

На современных уроках физкультуры очень часто можно столкнуться с подменой метода круговой тренировки на иные, похожие, но менее эффективные методики.

Методы круговой тренировки на уроках физической культуры доказали свою эффективность в процессе работы с любыми возрастными группами школьников. Их регулярное использование дает видимые результаты уже на первый месяц регулярного использования педагогом.

Использование круговой тренировки на уроках физической культуры в школе имеет ряд серьезных преимуществ, к числу которых можно отнести следующее:

  1. Позволяет избежать монотонности урока.
  2. Доказанная эффективность во всех возрастных группах.
  3. Позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря.
  4. Быстрая смена физических упражнений дает возможность получить физическую нагрузку на все мышечные группы и избежать при этом местного утомления.
  5. Урок отличается высокой моторной плотностью.

Учитель физической культуры должен очень ответственно подходить к процессу использования метода круговых тренировок на уроках. Регулярно рекомендуется анализ текущей физической подготовки класса и уточнение индивидуальных физических возможностей учеников. Для каждого учащегося устанавливается индивидуальная нагрузка. Её определение основано на результатах максимального теста.

Методы круговой тренировки на уроках физической культуры

По теме: Детские спортивные костюмы для тренировок

Для оценки функционального состояния организма могут быть использованы различные функциональные пробы.

  1. Пробы с дозированной физической нагрузкой.
  2. Пробы с изменением положения тела в пространстве.
  3. Пробы с изменением внутригрудного и внутрибрюшного давления.
  4. Гипоксемические пробы [2].

Помимо этих функциональных проб используются также специфические пробы с нагрузкой, характерной для каждого вида двигательной деятельности [2].

В завершении необходимо выделить тот факт, метод круговых тренировок на уроках физической культуры не единственный эффективный метод повышения уровня физического развития школьников. Рекомендуется регулярно использовать иные методы тренировок, что позволит развиваться не только педагогу, но и учащимся.

  1. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика – М.: Издательский центр «Академия», 2009
  2. Гигиенические основы физического воспитания школьников / сост. Л. Л. Артамонова. – Тула, 2002.
  3. Калашникова Р.В. Метод комплексно – круговой тренировки и ее применение на занятиях физической культуры – Иркутск: ИГМУ, 2014.

Источник

Круговая тренировка

Для начинающих

Каждый спортсмен создает себе личную программу упражнений. Обязательное правило – это разминка всех групп мышц перед тренировкой. Не стоит рваться за большими весами с начала тренинга.

Читайте также:  Как выше прыгать в баскетболе — советы и упражнения

После каждого подхода переводите дыхание. Тренинг программы не должен превышать 40 минут. Во избежание многочисленных травм следует давать организму больше отдыхать.

Мужчины, как правило, начинают с тренировки рук, плеч, груди и спины. Девушки, наоборот, прокачивают низ тела: ягодицы,ноги, живот.

Система подходов для мужчин:

  • разновидность жимов во всех плоскостях;
  • тяга из положения стоя;
  • подъем штанг;
  • разновидность отжиманий в наклонных плоскостях;
  • приседания со штангой.

Система подходов для девушек:

  • выпады с гантелями;
  • скручивания;
  • упражнение велосипед в положении лежа;
  • поднятие конечностей;
  • прыжки;
  • упор лежа (удержание/отжимание).

Продвинутого уровня

Такие тренировки подходят опытным спортсменам, помогают задействовать все группы мышц. Их можно использовать, когда у вас мало времени на полноценное занятие и нужно проработать все тело.

Тренировка продвинутого уровня начинается с десятиминутной разминки – легкого кардио. Затем нужно сделать суставную гимнастику. Сначала выполняются подходы с легким весом, затем по 2-3 подхода с рабочим и отдых менее 30 секунд.

Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Вам необходимо выполнить все повторения, завершающие 3 из которых – из последних сил.

Пример базовых упражнений для продвинутой тренировки на нижнюю часть тела:

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания классические или «сумо» 2 х 12,3  х 15
Разные виды отжиманий (от скамьи, фитбола) 2 х 12, 3 х 15
Ходьбы выпадами со снарядом 2 х 12, 3 х 15
Жим гантелей, лежа 2 х 12, 3 х 15
Становая тяга или румынская 2 х 12, 3 х 15

Упражнения повторяются по циклу (не менее 3 циклов).

Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего

Предполагается, что круговые тренировки — это комплекс основных физических упражнений, в которых сочетаются интервальные тренировки, силовые тренировки и функциональные тренировки. И именно это разнообразие помогает сохранять интерес пользователей к круговым тренировкам.

Круговые тренировки включают в себя упражнения различного уровня сложности, которые подходят клиентам с любым уровнем физической подготовки: от пациентов, восстанавливающихся после сердечно-сосудистых заболеваний, до профессиональных спортсменов, а также помогают каждому достигать желаемых результатов и получать необходимую мотивацию.

Основные выводы

Круговая тренировка ‒ это широкое понятие. Упражнения, используемые при данном методе тренинга, могут быть самыми разнообразными, начиная от движений с собственным весом и заканчивая тяжёлыми многосуставными движениями со штангой, гантелями или гирями.

Для спортсмена принципиально важно правильно объединить такие упражнения в комплекс. Их последовательность должна быть такой, чтобы каждое предыдущее упражнение не мешало правильному выполнению последующего, а к каждой следующей тренировке мышцы хотя бы частично восстановились.